トラウマ・ケア／ストレス・ケア／ セルフ・ケア／ トラウマ後成長（PTG)サポート
Makino Psychotherapy Lab
Somatic Approach Japan
ソマティック・アプローチ・ジャパン
マインドフルネス1
マインドフル・スピーキング
何かを言った後で後悔したり、インターネットに投稿したことがその後で影響を考えなかったり、「元気？」と聞かれて実際にはあまり元気ではないのに「元気です」と答えたりした経験はありませんか？ これらはマインドレスな発言の例です。私たちは、他人に何を伝えているかについて意識がなく、制御できていません。自動操縦モードで話すのではなく、今この瞬間の状況を理解し、目的と真実を持って応答することが重要です。マインドレスな発言は、基本的に話す前に考えるマインドフルな発言の反対です。
マインドフルな発言とは、「ある瞬間に自分ができる限りの真実を話し、それを話すことの感覚にも同時に気づいているプロセス」と定義されています (Hassed & Chambers, 2014, p. 108)。マインドフルな発言は、他人との交流に存在感をもたらすことから始まります。呼吸法やボディスキャンなど、正式にマインドフルネスを実践するのと同じように、マインドフルな発言においても自動操縦モードから抜け出し、心のさまよう様子 - 「自動操縦の交流」を意識することが重要です (Hassed & Chambers, 2014)。ここで、判断、夢想、気を散らすこと、次に何を言うかを心の中でリハーサルすること、沈黙を埋めたい衝動などに気づき始めます。単に存在し、会話に注意を払うことがどれほど難しいかに気づきます。
目標
このエクササイズの目標は、マインドフルで目的のある発言を練習することで、個人のコミュニケーションスキルを向上させることです。
著者
このツールはルシンダ・プール (PhD) によって作成されました。
推奨読書
Hassed, C., & Chambers, R. (2014). Mindful Learning: Reduce stress and improve brain performance for effective learning (Vol. 3). Exisle Publishing.
マインドフル・スピーキングの実践
ステップ1：グループにエクササイズについて知らせる
今日はペアになり、パートナーと簡単な会話をしてマインドフルな発言を練習します。マインドフルな発言は、話す前に考え、意図を持って心から話すことです。それは3つの要素、またはステップに分解できる反射的なプロセスです：
スローダウンし、現在の瞬間に接続します。どこにいるか、誰といるかを意識し、話す前に意識的に一息つきます。
これから話すことをチェックし、なぜその言葉を選んだのかを確認します。この瞬間に言えることの中で、なぜこれを言うのか？直感は何を伝えていますか？
話した後に再び一息つき、自分にチェックインします。それを言うことはどんな感じでしたか？意図した通りに伝わりましたか？相手はどのように受け取り、どのように応答しましたか？
ステップ2：グループをペアに分ける
グループをペアに分け、各ペアに誰が話す人で誰が聞く人かを決めてもらいます。
ステップ3：会話のトピックを選ぶ
話す人には、数分間話すことに安心できるトピックを選ぶように誘います。これは何でもかまいません - ペット、仕事、週末の計画、好きな映画、好きな食べ物など。
ステップ4：話し始める
タイマーを3分にセットし、話す人には話し始めるように、聞く人には単に聞くように指示します。話す人にはゆっくりと心から話すこと、何を言おうとしているのか、なぜそれを言おうとしているのかをチェックすること、そして聞く人がそれをどう受け取るかに注意するようにリマインドします。
ステップ5：止めて反射する
3分後にエクササイズを止め、話す人には次のことについて反射するように促します：
マインドフルに話すことは、普段の話し方と比べてどのように感じましたか？
言いたいことは意図した通りに伝わりましたか？
相手の反応はどうでしたか？
今どんな感じですか？
ステップ6：役割を交換する
ペアが役割を交換し、ステップ4に戻ります。聞く人が話す人になり、話す人が聞く人になります。
オプションの追加ステップ：持ち帰りメッセージ
エクササイズの最後に、参加者にマインドフルな発言の3つの要素をステップ1で説明した通りに書き留めてもらいます。小さなカード用紙を提供し、参加者がそれを財布に入れて日常生活でマインドフルな発言を実践することを思い出させるようにするのも良いでしょう。
マインドフルネス2
Mindful Speaking
マインドフルスピーキング
何かを言った後で後悔したり、インターネットに投稿したことが後で影響を考えなかったり、「元気？」と聞かれて実際にはあまり元気ではないのに「元気です」と答えたりした経験はありませんか？ これらはマインドレスな発言の例です。私たちは、他人に何を伝えているかについて意識がなく、制御できていません。自動操縦モードで話すのではなく、今この瞬間の状況を理解し、目的と真実を持って応答することが重要です。マインドレスな発言は、基本的に話す前に考えるマインドフルな発言の反対です。
マインドフルな発言とは、「ある瞬間に自分ができる限りの真実を話し、それを話すことの感覚にも同時に気づいているプロセス」と定義されています (Hassed & Chambers, 2014, p. 108)。マインドフルな発言は、他人との交流に存在感をもたらすことから始まります。呼吸法やボディスキャンなど、正式にマインドフルネスを実践するのと同じように、マインドフルな発言においても自動操縦モードから抜け出し、心のさまよう様子 - 「自動操縦の交流」を意識することが重要です (Hassed & Chambers, 2014)。ここで、判断、夢想、気を散らすこと、次に何を言うかを心の中でリハーサルすること、沈黙を埋めたい衝動などに気づき始めます。単に存在し、会話に注意を払うことがどれほど難しいかに気づきます。
目標
このエクササイズの目標は、マインドフルで目的のある発言を練習することで、個人のコミュニケーションスキルを向上させることです。
著者
このツールはルシンダ・プール (PhD) によって作成されました。
推奨読書
Hassed, C., & Chambers, R. (2014). Mindful Learning: Reduce stress and improve brain performance for effective learning (Vol. 3). Exisle Publishing.
アドバイス
エクササイズの時間制限を設定する際には、参加者が互いをよく知っている場合、3分から5分に増やして練習の機会を増やすことを検討してください。
これらのツールを一緒に使うことで、参加者は他者とマインドフルにコミュニケーションするための包括的な基礎を得ることができます。
マインドフル・スピーキングの実践
ステップ1：グループにエクササイズについて知らせる
今日はペアになり、パートナーと簡単な会話をしてマインドフルな発言を練習します。マインドフルな発言は、話す前に考え、意図を持って心から話すことです。それは3つの要素、またはステップに分解できる反射的なプロセスです：
スローダウンし、現在の瞬間に接続します。どこにいるか、誰といるかを意識し、話す前に意識的に一息つきます。
これから話すことをチェックし、なぜその言葉を選んだのかを確認します。この瞬間に言えることの中で、なぜこれを言うのか？直感は何を伝えていますか？
話した後に再び一息つき、自分にチェックインします。それを言うことはどんな感じでしたか？意図した通りに伝わりましたか？相手はどのように受け取り、どのように応答しましたか？
ステップ2：グループをペアに分ける
グループをペアに分け、各ペアに誰が話す人で誰が聞く人かを決めてもらいます。
ステップ3：会話のトピックを選ぶ
話す人には、数分間話すことに安心できるトピックを選ぶように誘います。これは何でもかまいません - ペット、仕事、週末の計画、好きな映画、好きな食べ物など。
ステップ4：話し始める
タイマーを3分にセットし、話す人には話し始めるように、聞く人には単に聞くように指示します。話す人にはゆっくりと心から話すこと、何を言おうとしているのか、なぜそれを言おうとしているのかをチェックすること、そして聞く人がそれをどう受け取るかに注意するようにリマインドします。
ステップ5：止めて反射する
3分後にエクササイズを止め、話す人には次のことについて反射するように促します：
マインドフルに話すことは、普段の話し方と比べてどのように感じましたか？
言いたいことは意図した通りに伝わりましたか？
相手の反応はどうでしたか？
今どんな感じですか？
ステップ6：役割を交換する
ペアが役割を交換し、ステップ4に戻ります。聞く人が話す人になり、話す人が聞く人になります。
オプションの追加ステップ：持ち帰りメッセージ
エクササイズの最後に、参加者にマインドフルな発言の3つの要素をステップ1で説明した通りに書き留めてもらいます。小さなカード用紙を提供し、参加者がそれを財布に入れて日常生活でマインドフルな発言を実践することを思い出させるようにするのも良いでしょう。
マインドフルネス3
Creating Quiet Time
静かな時間を作る
マインドフルネスの核心には、気づきがあります。マインドフルネスを実践することで、私たちは自分の内面の世界、つまり思考、身体の感覚、感情、感覚、ニーズに気づくことができます。内面に焦点を当てることは挑戦的な作業です。忙しい日常生活の中で、私たちは外部の世界に注意を向けることを常に求められています。他人との交流、交通の中を進むこと、メールに返信すること、テレビを見ることなど、私たちは毎日多くの時間を外部の世界との相互作用に費やしています。この相互作用の中で、私たちは実際の騒音（例：他人の話し声、交通、電話の音）や精神的な騒音（例：計画、やるべきことについての思考）に囲まれています。日常生活がこのような『騒音』で満たされているため、多くの人は静寂の音とそのマインドフルネスを養う大きな可能性を知らなくなってしまいます。
静寂は、人々が内面で起こっていることに気づく機会を作ります。外部の騒音が止まると、内面の世界の音が自然と大きくなります。意識的に静寂の時間を増やすことで、再びそれに親しむことができます。静寂に慣れることで、私たちは再び自分自身とつながるための道具としてそれを使うことができるようになります。静寂は、通常それを妨げる騒音を超える必要がなくなるため、内面の世界とのつながりを促進します。このツールでは、クライアントが意識的に「静かな時間」を作り、内面の経験へのマインドフルな注意を強化するように促します。
目標
このツールの目的は、クライアントが日常生活の中で静かな時間を取り入れ、内面の経験に対する気づきを高め、親しむことを助けることです。
著者
このツールはヒューゴ・アルバーツ (PhD) とルシンダ・プール (PsyD) によって作成されました。
推奨読書
Goldstein, E. D. (2007). Sacred moments: Implications on well-being and stress. Journal of clinical psychology, 63(10), 1001-1019.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.
アドバイス
一部のクライアントにとって、静寂の中で過ごすことは不快に感じることがあり、静寂を「破る」必要性を引き起こすことがあります。このようなクライアントには、静寂を避けることなく、発生する感情や抵抗をマインドフルに探求することが役立ちます。静寂からすぐに逃げるのではなく、静寂に少しずつ慣れることができるように、1分間から始めて、徐々に静寂に親しむように指導します。
Instructions
静かな時間の作り方
静かな時間をスケジュールする
提供された「My Quiet Time」テンプレート（付録1参照）に、今週の各日について静かな時間をスケジュールします（最初の3つの列）。この時点では4番目の列は空白のままにし、静かな時間を終えた後に記入します。
静かな時間の後の反省
各日、静かな時間を終えた後、その経験について4番目の列に記入します。静かな時間中に気づいたこと、現れた感情や思考、そして静かな時間が終わった後に感じたことについて反省します。
評価
1週間の終わりに次のことを考えます：
このエクササイズはどうでしたか？
静寂の中で過ごし、ただ自分と一緒にいることはどうでしたか？
日常生活に静かな時間を取り入れることは簡単でしたか、それとも難しかったですか？
静かな時間を日常生活に取り入れることを続けたいですか？その理由は？
マインドフルネス4
Cultivating Mindfulness through Single-tasking
シングルタスキングを通じたマインドフルネスの養成
シングルタスキング、つまり一度に一つのことに集中することは、マインドフルネスを養うための重要なスキルです。私たちの生活は、しばしば複数のタスクを同時にこなすことによって過負荷になっています。このツールは、クライアントが一度に一つのことに集中し、現在の瞬間に完全に注意を向ける能力を高めることを目的としています。
目標
このエクササイズの目標は、クライアントがシングルタスキングの練習を通じて、マインドフルネスを養うことです。
著者
このツールはヒューゴ・アルバーツ (PhD) とルシンダ・プール (PsyD) によって作成されました。
推奨読書
Goldstein, E. D. (2007). Sacred moments: Implications on well-being and stress. Journal of clinical psychology, 63(10), 1001-1019.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.
アドバイス
クライアントが複数のタスクを同時に行う習慣を持っている場合、シングルタスキングに移行することは最初は難しいかもしれません。このようなクライアントには、シングルタスキングの利点を説明し、少しずつ慣れていくように指導します。
クライアントがシングルタスキングの実践中に注意がそれる場合、その注意をやさしく現在のタスクに戻すように指導します。
シングルタスキングの実践
タスクを選ぶ
クライアントに、今週一つのタスクに集中して取り組むように指示します。このタスクは何でもかまいません - 料理、掃除、読書、仕事など。
タスクに完全に注意を向ける
タスクを実行する際、そのタスクに完全に注意を向けるように指示します。タスクの各ステップを意識し、そのプロセスを楽しむことに集中します。
注意がそれた場合
注意がそれた場合、その注意をやさしく元のタスクに戻すように指導します。判断せず、ただ現在の瞬間に戻ることを意識します。
ふりかえり
タスクを完了した後、その経験について反省します。タスクに完全に注意を向けることができたかどうか、どのような感情や思考が現れたかを振り返ります。
マインドフルネス5
Eye of the Hurricane Meditation
ハリケーンの目の瞑想
ハリケーンの目は、嵐の中心にある静けさの象徴です。この瞑想は、クライアントが自分自身の中にある静かな中心を見つけ、それを活用することを目的としています。この瞑想は、ストレスや不安を感じているときに特に有益です。
目標
この瞑想の目標は、クライアントが自己の中心にある静けさを見つけ、それを活用することです。
著者
このツールはヒューゴ・アルバーツ (PhD) とルシンダ・プール (PsyD) によって作成されました。
推奨読書
Goldstein, E. D. (2007). Sacred moments: Implications on well-being and stress. Journal of clinical psychology, 63(10), 1001-1019.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.
ハリケーンの目の瞑想の実践
静かな場所を見つける
クライアントに静かな場所を見つけ、快適に座るように指示します。目を閉じ、リラックスすることに集中します。
呼吸に注意を向ける
呼吸に注意を向け、自然な呼吸を感じます。息を吸うときに腹部が膨らみ、息を吐くときに腹部が縮む感覚に意識を集中します。
ハリケーンの目をイメージする
クライアントにハリケーンの目をイメージするように指示します。嵐の中に静かな中心があり、その中心に自分自身がいると感じます。
静けさを感じる
静かな中心にいる感覚を感じ、その静けさを楽しむことに集中します。外部の騒音や思考が現れても、それに注意を向けず、静かな中心に戻ることを意識します。
瞑想を終える
数分間この静けさを感じた後、瞑想を終えるように指示します。目をゆっくり開け、周囲の環境に意識を戻します。
マインドフルネス6
Cultivating Mindfulness through Single-tasking
シングルタスキングを通じたマインドフルネスの養成
シングルタスキング、つまり一度に一つのことに集中することは、マインドフルネスを養うための重要なスキルです。私たちの生活は、しばしば複数のタスクを同時にこなすことによって過負荷になっています。このツールは、クライアントが一度に一つのことに集中し、現在の瞬間に完全に注意を向ける能力を高めることを目的としています。
目標
このエクササイズの目標は、クライアントがシングルタスキングの練習を通じて、マインドフルネスを養うことです。
著者
このツールはヒューゴ・アルバーツ (PhD) とルシンダ・プール (PsyD) によって作成されました。
推奨読書
Goldstein, E. D. (2007). Sacred moments: Implications on well-being and stress. Journal of clinical psychology, 63(10), 1001-1019.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.
アドバイス
クライアントが複数のタスクを同時に行う習慣を持っている場合、シングルタスキングに移行することは最初は難しいかもしれません。このようなクライアントには、シングルタスキングの利点を説明し、少しずつ慣れていくように指導します。
クライアントがシングルタスキングの実践中に注意がそれる場合、その注意をやさしく現在のタスクに戻すように指導します。
シングルタスキングの実践
タスクを選ぶ
クライアントに、今週一つのタスクに集中して取り組むように指示します。このタスクは何でもかまいません - 料理、掃除、読書、仕事など。
タスクに完全に注意を向ける
タスクを実行する際、そのタスクに完全に注意を向けるように指示します。タスクの各ステップを意識し、そのプロセスを楽しむことに集中します。
注意がそれた場合
注意がそれた場合、その注意をやさしく元のタスクに戻すように指導します。判断せず、ただ現在の瞬間に戻ることを意識します。
ふりかえり
タスクを完了した後、その経験について反省します。タスクに完全に注意を向けることができたかどうか、どのような感情や思考が現れたかを振り返ります。
マインドフルネス7
Increasing Awareness of Cognitive Distortions
認知の歪みへの気づきを高める
認知の歪みは、私たちの思考パターンに影響を与え、ネガティブな感情や行動を引き起こすことがあります。このツールは、クライアントが自分の認知の歪みに気づき、それを改善するための方法を学ぶことを目的としています。
目標
このエクササイズの目標は、クライアントが自分の認知の歪みに気づき、それを修正するためのスキルを養うことです。
著者
このツールはヒューゴ・アルバーツ (PhD) とルシンダ・プール (PsyD) によって作成されました。
推奨読書
Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. HarperCollins.
Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy and the emotional disorders. Penguin.
アドバイス
クライアントが認知の歪みに気づくことが難しい場合、具体的な例を示して説明することが役立ちます。
クライアントが認知の歪みを修正する際には、柔軟な思考を養うことが重要です。判断せず、自己批判を避け、オープンな心を持つように指導します。
認知の歪みへの気づきを高めるエクササイズ
認知の歪みを識別する
クライアントに、認知の歪みのリストを提供し、自分が頻繁に経験するものを識別するように指示します。以下は一般的な認知の歪みの例です：
白黒思考：物事をすべて黒か白かの二極で考える。
過剰な一般化：一つの出来事を基にして、広範な結論を出す。
心の読解：他人の考えや感情を推測する。
拡大・縮小：自分の過ちや他人の成功を過大評価または過小評価する。
歪んだ思考を記録する
クライアントに、一週間の間に経験した認知の歪みを記録するように指示します。それぞれの状況、感情、考えを詳細に記録し、認知の歪みを特定します。
歪みを改善する
クライアントに、記録した歪んだ思考を修正するための方法を学ぶように指導します。以下はその例です：
代替の考えを見つける：歪んだ考えに対して、より現実的でバランスの取れた考えを見つける。
証拠を検討する：歪んだ考えに対して、その証拠を検討し、他の可能性を探る。
反省
エクササイズの終了後、クライアントに経験について反省するように指導します。認知の歪みに気づき、それを修正することでどのような変化があったかを振り返ります。
マインドフルネス8
Mindful Listening
マインドフル・リスニング
マインドフルなリスニングは重要なスキルです。一般に、人々は完全に「聞かれ」、「見られている」と感じるときに最もよく成長します。マインドフルなリスニングとは、他者に完全に注意を向けて聴くことを意味します。話者を中断したり、自分の話をしようとしたり、先のことを考えたりする代わりに、リスナーはこの瞬間に完全に存在します。リスナーは自分が話者の「そばにいる」かのように聴きます。言い換えれば、マインドフルなリスニングは、自分自身への焦点を脇に置く一種の自己調整を含みます。マインドフルなリスニングは、両者に内的な静けさをもたらす可能性があります。話者はリスナーの先入観や偏見から解放され、リスナーは内的な雑念から解放されるからです。
目標
このエクササイズの目標は、他者にマインドフルに聴くことを体験し、他者がマインドフルに聴くときに話すことの違いを探ることです。
アドバイス
このエクササイズは、参加者が円（または半円）に座ると最も効果的です。
実践者は、自己評価がこのプロセスの自然な部分であることを指摘できます。例えば、人々は話した後に自分について考え、「自分の言ったことは十分ではなかった」と感じることがあります。
参加者に対して、エクササイズの目的は対話の内容に焦点を当てるのではなく、マインドフルネスを育むことであることを思い出させます。
マインドフル・リスニングの実践
エクササイズの目標を説明する
エクササイズの開始前に、参加者に次のことを伝えます：「他の人が話しているときに、過去や未来のことを考えることがよくあります。その結果、実際には聞いていないことになります。このエクササイズでは、マインドフルなリスニングの意味を実践し、体験します。」
ストレスフルなことと楽しみなことを共有する
参加者に、自分の生活でストレスを感じることと楽しみにしていることを1つずつ考えてもらいます。各参加者が1〜2分間、その両方の洞察をグループと共有します。
小グループでのディスカッション
パート1が完了した後、参加者に3人のグループに分かれてもらい、以下の反省質問を話し合うために5〜7分間を取ります：
話しているときにどのように感じましたか？
聞いているときにどのように感じましたか？
注意がそれたことに気づきましたか？
そうであれば、何が気を散らしましたか？
注意を現在の瞬間に戻すのに何が役立ちましたか？
聞いているときに心の中で判断しましたか？
そうであれば、体の中で「判断」がどのように感じましたか？
共感を感じた時がありましたか？
そうであれば、それは体の中でどのように感じましたか？
話し始める直前に体の中でどのように感じましたか？
話した直後に体の中でどのように感じましたか？
今、どのように感じていますか？
もし、話す相手全員に対してマインドフルリスニングを実践したら、どのような影響があると思いますか？
好奇心、優しさ、受容をもって、言うことや聞くこと全てに注意を払うという意図を設定したら、どのように感じると思いますか？
全体のディスカッション
最後に、上記の経験について大きなグループでディスカッションを行います。参加者に具体的な個人的な経験を共有し、小グループでの会話を拡充するように促します。各小グループにリーダーを選んでもらい、大グループに対して何が最も普遍的、独特、または興味深いと感じたかを報告するのが役立つかもしれません。
マインドフルネス9
Mindfully Meeting Other People
マインドフルな他者との出会い
他者と出会う際に、根本的に異なる2つの方法があります。1つは、他者に関する個人的な考え、記憶、思考、意見、信念に基づいて出会いを導く方法です。もう1つは、判断、考え、信念を持たずに他者と出会う方法です。後者の方法は、他者をオープンで非判断的な意識で出会うため、マインドフルな出会いと呼ばれることがあります。マインドフルネスは、全ての経験をオープンで受容的な態度で迎えることです。他者に対して感覚を使ってつながるとき、私たちはもはや考え、意見、信念の領域にはいません。私たちは、他者の過去のバージョンや予期される未来のバージョンを投影しているのではありません。この現在の瞬間にいるその人に出会うのです。マインドフルに他者に接することで、より真実に彼らとつながることができます。
このツールでは、実践者がクライアントと協力してマインドフルな出会いを練習します。実践者は見知らぬ人の役を引き受け、クライアントは自分自身の役を演じます。このエクササイズの目的は、クライアントが対人関係におけるマインドフルネスのスキルを発展させることです。
目標
このツールの目的は、クライアントが対人関係におけるマインドフルネスのスキルをロールプレイングを通じて発展させることです。
アドバイス
社会的な出会いは難しいことがあります。物事が思い通りにいかない場合でも、自分を責めないようにしてください。自分の性格があり、時には他者とつながらないこともあります。できる限り自然に物事を展開し、何が起こるかにオープンでいるようにしてください。
このエクササイズはグループで行うこともできます。ステップ1〜4はペアで行い、ステップ5は全体のディスカッションとして行います。
著者
このツールはルシンダ・プール (PsyD) とヒューゴ・アルバーツ (PhD) によって作成されました。
推奨読書
Burgoon, J. K., Berger, C. R., & Waldron, V. R. (2000). Mindfulness and interpersonal communication. Journal of Social Issues, 56(1), 105-127.